office@mbs.edu.rs    +381 63 353 366               

Iz ugla studenta: Kako učiniti ispitni rok manje stresnim?

Piše: Dragana Maslarević, studentkinja III godine                

Svim studentima je dobro poznat stres koji se javlja pred polaganje ispita. Ponekad se čini nemogućim ukloniti ovaj osećaj nervoze i straha. Međutim, postoji više pshio-fizičkih metoda koje svako može da isproba, a za koje nauka tvrdi da uspešno smanjuju ili u potpunosti uklanjaju doživljeni stres.

Šta je to „stres“?

Da bismo razumeli predložene metode uklanjanja stresa, prvo moramo razumeti šta je to zapravo stres.

Stres se definiše kao skup emocionalnih i fizičkih reakcija koje prati subjektivan osećaj preopterećenosti. Ovo stanje nastaje kao reakcija na određene spoljašnje pojave, takozvane stresore.

Stres može biti pozitivan i negativan. Stres se javlja kada se suočimo sa nečim nama bitnim u životu, bilo da je to nešto dobro (prvi sastanak, venčanje, rođendan, matura, putovanje…) ili loše (sve ono što u nama izaziva tugu, anksioznost, bilo kakvu fizičku nelagodnost). U momentu suočavanja sa stresorom, u našem telu započinje niz fizioloških procesa.   

Fiziologija stresa

Nakon što spoznamo stresor, naše nadbubrežne žlezde počnu lučiti steroidni hormon kortizol. Kortizol je hormon koji u našem organizmu ima pozitivnu ulogu: on nam pomaže da ustanemo ujutru, zadužen je da nas alarmira u slučaju situacije opasne po život; kortizol takođe reguliše krvni pritisak, puls, i sagorevanje šećera. Ipak, ako je nivo kortizola u našem organizmu hronično povišen, ovo će imati negativan efekat po naš imuni sistem i generalno zdravlje.

U slučaju prekomerne proizvodnje kortizola usled negativnog stresa, kortizol će, misleći da štiti naše organe, početi da gomila masti oko njih i time oteža, uspori ili poremeti njihov rad. Ovo je jedan od glavnih razloga iz kojih ljudi koji su pod čestim stresom pate od problema sa gojaznošću, pogotovo sa prekomernim naslagama masti u predelu stomaka.  Povišen kortizol je takođe i jedan od krivaca za uznemiren digestivni sistem, čiji su simptomi: suvoća usta, mučnina, povraćanje, diareja. Povišeni kortizol je razlog iz koga ljudi sa „slabijim živcima“ na stresne situacije reaguju upravo tako: fizičkom mučninom.

Pozitivan stres

Ukoliko naučimo da kontrolišemo stres i zadržimo nizak nivo kortizola u našem telu, prisustvo ovog hormona može biti vrlo stimulativno. Osećaj uzbuđenjenja, ono što u žargonu nazivamo pozitivnom tremom, čini nas mentalno oštrim, živahnim, i samopouzdanim. Ovo je osećaj koji i te kako doprinosi uspehu u polaganju ispita, bilo da su pismeni ili usmeni. Takođe smanjuje uticaj ispitnog roka na ostatak života studenta i ne stavlja zdravlje u opasnost.  

Metode koje utiču na eliminaciju ili smanjenje stresa

1. Šetnja

Stručnjaci savetuju da se prilikom učenja prave kratke pauze, koje je najbolje iskoristiti odlaskom u šetnju. Pogotovo je blagotvorno otići u dugu šetnju veče pred sam ispit ili test.

Cilj šetnje je pokretanje bolje cirkulacije kroz celo telo, kao i davanje mozgu vremena da obradi unete informacije. Tokom šetnje, skrećemo misli sa gradiva na svoje okruženje, i time „odmaramo mozak“ dok radimo nešto pozitivno za svoje telo.

2. Prepoznavanje i eliminacija stresora

Spoznavanje koji je tačan uzrok stresa je jedan od ključnih faktora na putu do eliminacije stresa.  

Naši stresori su najčešće: ispiti, ispitni rok, nespremnost, testovi, strog profesor, roditelji koji uvek imaju velika očekivanja ili su uvek kritični, strah od javnog govora, nesigurnost i nisko samopouzdanje, gubitak kontrole, zavisnost od drugog, strah od nepoznatog i neočekivanog… Da biste mogli pokušati da eliminišete svoje stresore morate ih prvo precizno identifikovati, a to ćete uspeti samo ukoliko budete iskreni sami sa sobom. Morate priznati sebi šta je to što vas najviše brine i koji je razlog tome.

Postavite sebi sledeća pitanja:

  • Zašto imam strah od izlaska na ispit?
  • Da li sam gradivo naučio/la dovoljno dobro?
  • Da li se plašim javnog nastupa, osude ili kritika okoline?
  • Na kom nivou mi je samopouzdanje i zašto ?

Dubokom introspekcijom i iskrenim odgovorima na ova pitanja stićićete do osnovnog uzroka vašeg stresa.

3. Fizička aktivnost

Mnoge studije su dokazale da fizički aktivne osobe imaju bolju sposobnost podnošenja i kontrole stresa. Razlog za to je upravo trening kojim se nivo kortizola blago podiže ali se i vrlo brzo ponovo spušta na normalan nivo. Organizam je istreniran da uvek pravi balans, te i kad se ne trenira a kortizol skoči on ima naviku da odmah uspostavi pređašnju ravnotežu.

Tip treninga birate sami shodno željama i mogućnostima, ali ga svakako treba prilagoditi godinama i fizičkoj sposobnosti te je preporučljivo trenirati minimum tri puta nedeljno radi održavanja zdravlja, a za unapređenje i češće.

Sat vremena umerene fizičke aktivnost jutro pred ispit značajno pomaže pri smanjenju stresa i podizanju samopouzdanja.

4. Spremnost za ispit

Spremnost za ispit je, naravno, najefikasniji način za smanjenje doživljenog stresa usled ispitnog roka.

Na učenje i novo gradivo treba uvek gledati kao priliku za dobijanje informacija i znanja koja će vas odvesti korak dalje u bolju budućnost. Dakle pozitivan stav je prvi korak u procesu učenja.

Sledeći korak je primena jedne od mnogobrojnih metoda za učenje:

  • Pomodoro metoda (učenje u intervalima)
  • Metoda kreiranja Umne mape
  • Prepričavanje lekcije naglas
  • Ponavljanje lekcija u grupi i diskutovanje
  • Povezivanje sa nečim poznatim i već naučenim
  • Izvlačenje teza na papir
  • Podvlačenje najbitnijeg u knjizi i višestruko ponavljanje
  • Metoda pitanje-odgovor
  • Pravljenje akronima i akrostihova

Nezavisno od metode koju odaberete potrebno je da se vremenski organizujete oko učenja i da se držite plana. Svako odstupanje od isplaniranog će u vama izazvati dozu nesigurnosti i strah od toga da možda nećete stići sve naučiti.

Najbolje je ukombinovati više metoda i tako sa lakoćom usvojiti novo gradivo.

Dan pred izlazak na ispit napravite kratak rezime vašeg procesa učenja, gde ćete se preispitati imate li slabe tačke i da li ste sve dovoljno dobro savladali.

5. Vizualizacije

Zamislite sebe u najpoželjnijem i najpozitivnijem scenariju. Vizualizujte kako dobijate željenu ocenu i kako vam profesori čestitaju. Ponavljajte naglas neku afirmaciju koja vas motiviše, na primer:

– Spreman/na sam na sva pitanja iz ovog predmeta.

– Ja volim da učim i sve što danas pročitam biće mi korisno u budućnosti.

– Znam sve što bi trebalo da znam o ovom predmetu i dobra ocena je nagrada koju zaslužujem.